【整骨院をやめた50代】ストレッチポールで腰痛・肩こりを予防する自己流ルーティン5選

1回5,000円の整骨院通いをやめた50代フリーランスが、ストレッチポールを使った自宅セルフケア術を全公開！ボクシングで痛めた腰や慢性的な肩こりを予防するため実践している「股関節・肩甲骨・背中」をほぐす5大ストレッチルーティンを解説します。

【動機】50代独身フリーランスが「しなやかな身体」とストレッチにこだわる理由

何故、人（特に男子）って、速いものを「かっこいい」って認識するんでしょうか？

• 車で言えば：ランボルギーニ
• 鳥で言えば：ハヤブサ
• 動物で言えば：チーター
• 小学生で言えば：かけっこ速い男子

これどういう深層心理なんでしょうか？人間が狩猟動物だった頃の名残なんですかね？「足が速い＝狩りが上手い＝ヒトとして優秀」的な。考えてみれば「かもめのジョナサン」や「最速のインディアン」みたいにスピードモチーフの物語も多いですしね。やっぱり「速さ」って人間の本能に訴えかける何かがあるんでしょうね。

50代とは言え私も独身男子。モテたい気持ちはまだまだ健在なので、未だにかけっこが速くなりたいと思い続けています。今回はそんな私が運動能力向上の為に行っている「ストレッチ」についてのお話しです。

まぁモテるか否かは置いとくとしても、老化防止の運動のひとつとしてストレッチは非常に有効です。ほら、犬や猫もよく伸び（ストレッチ）してるでしょ？おそらく全ての脊椎動物にとって毎日行うべき動作なんだと思うんです。

【節約と予防】1回5,000円の整骨院をやめた理由。ボクシングと金欠が教えてくれたセルフケア

なぜ私がストレッチをやりだしたかと言うと、理由は2つ有ります。

先ず1つ目は、ボクシングのジムに通い出したから。

以前通っていた筋トレ系の普通のスポーツジムに通っていた頃は、殆どストレッチなんてしていなかったんです。

しかしボクシングをし始めると、筋トレ時とは異なる「クイックな動きを伴う全身運動」が発生します。すると定期的に腰痛が痛くなったり（二重表現）、肩が痛くなったりし出したのです。元々腰痛は以前から有ったものの、その発生頻度が上がってきてしまいました。

2つ目は整骨院通いを止めたこと。

サラリーマン時代の長い事務仕事の影響で、慢性的な肩こり首こり（時々腰痛）に長年悩まされてきました。なので1週間か2週間に1回の整骨院通いを十数年続けていたんです。

しかし、フリーランスになってから約1年できっぱり整骨院が良いから足を洗いました。なぜ？って、おカネがないから。無収入になったフリーランスに、1回5千円ほどのマッサージ代は痛すぎるのです。しかもどれだけ通ってもコリは消えないし。なので、サラリーマン時代よりPCを見ている時間が減って、多少コリがマシになった時点で整骨院を断舎離しました。

これら2つの理由により、新たな筋肉改善活動としてストレッチに力を入れだしたのです。かっこよく言えば、治療（対処療法）から予防（根治療法）にシフトチェンジですね。

【情報収集】YouTube動画から盗む！プロ選手のウォーミングアップを参考にした自己流ハック

やり方は完全に自己流。youtubeやなんかでストレッチのハックみたいな動画をいくつか見て、何となく「こんなもんだろ」ってな感じでやってます。あ、あとyoutubeで色んなジャンルのスポーツ選手のウォーミングアップを見るのも参考になりますね。

【実践】ストレッチポールを活用！50代が悶絶しながらほぐす5大セルフケアルーティン

ここから私がやっているストレッチのルーティンをご説明します。何度も言いますがあくまで完全自己流なので、参考にされる方は自己責任でお願いします。

1. 肩甲骨｜壁を使い体重を預ける！肩こり・首こりを和らげるスライド

先ほどお話した通り元々肩は以前からコリコリです。右利きなので特に右の肩が硬く、具体的に言うと右の肩甲骨が左と比べて明らかに動いてません。素人考えではこれは恐らく首のこりにも影響を与えている筈です。

なので肩のストレッチをまず最初におこないます。片手を壁に付けて、色んな角度から体重をかけてぐーっと押します。肩甲骨を剥がす（動かす）イメージです。因みにきれいなパンチを打つには肩甲骨を上手くスライドさせなければなりませんので、肩甲骨の柔軟性は重要です。

2. 足首・ふくらはぎ｜ストレッチポールでゴリゴリ！固まった土台をほぐす

ここからは下から上に。まずは足首やふくらはぎです。足首は曲げて伸ばしてをじっくりと。ふくらはぎは、ストレッチポールをふくらはぎの下に十字に置いてゴリゴリと。ふくらはぎがしこたま痛いのは、それだけ固くなってしまっているということなのでしょう。

ここからは以前もご紹介したストレッチポールを活用します。

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3. 太もも｜巨大な筋肉のコリを撃退！ポールを使ったセルフケア

これもふくらはぎ同様、ストレッチポールでゴリゴリします。鶏のもも肉同様、人間のももも大きい筋肉なので、出来るだけ色んな角度からストレッチポールに当てて、ゴリゴリします。めちゃくちゃ痛いので、逆に力んでしまって逆効果にならない程度にやりましょう。

4. 股関節｜腰痛・下半身の不具合を予防する「360度」柔軟ストレッチ

今回私が声を大にして訴えたいのがここのストレッチです。運動能力向上や下半身（腰含む）の不具合の解消の為にも股関節の柔軟性ってめちゃめちゃ重要だと思います。よくスクワットが大事だよなんて言われていますが、スクワットを続けるのがしんどい方は、最低限股関節をストレッチして柔軟性を保っておくのが良いのではないでしょうか？

私は地面に座った状態で、足を股関節から色んな角度（360度）に広げて伸ばしてます。股関節と同時に太ももも内やら外やら前やら後ろやら、色んな場所が伸びますよ。

5. 背中・腰｜ポールに寝そべるだけ！グネグネ動く背骨を取り戻す

ここもストレッチポールの出番です。まずは背中の中心に、背骨に添わせて縦にストレッチポールの上に寝っ転がります。イメージは「背骨を中心に体を左右にだらーん」とさせるイメージです。この時肩や肩甲骨もちょっと伸びます。ラッキー。

次にストレッチポールを90度回転させ、体と十字に重なる状態で腰のあたりから首に向かって、徐々に移動させながら仰向けに体重を預けていきます。私の場合腰はどんだけ体重をかけても気持ちいいくらいなのですが、背中はちょっと体重をかけるだけでかなり痛かったです。しかし慣れてくると徐々に痛気持ちいいに変わってきます。

股関節同様、背中の柔軟性も重要。年取って体固くなるって状態の大元は、背中と股関節だと思うんですよね。子どもって背中や足ぐにゃぐにゃじゃないですか？常にでんぐり返ししてるし。私も子供の頃はまくら相手にジャーマンスープレックス出来るぐらいには、背中動いてましたからね。あの頃を思い出してグネグネ動く背中を目指しましょう。

他にも、立ったまま体を脱力させて左右に回転させたり前屈後屈したりして、全身の関節や筋肉を動かして終了です。

【実践頻度】週3回・40分の「予防投資」でひどい腰痛・肩こりを防ぐ効果

上記のストレッチを計30〜40分ほど、ジムに行く直前に週3回程度行っています。これでコリや腰痛が完全に消えた訳ではないのですが、動けなくなるようなひどい状態になる事は（ほぼ）無くなりました。

完全に無くなったと言いたい所なのですが、たまにボクシングで激しい動きを行った後に腰がヤバくなってしまうんです。特にムキになってダッキング（パンチを左右に避ける動作）すると腰がおかしくなります。ただそれも、このままストレッチを続けて股関節と背中が動きやすくなり、更に私のダッキング技術があがれば解消できそうではあります。

何時間やろうが何しろ無料。ちょっとした空き時間に好きなだけ、思う存分気持ちよくなりましょう。

まとめ：体も金も貴重な資本！中高年こそタダでできるセルフケアを習慣に

今回は私が行っているストレッチの方法についてご紹介しました。

上記に書いたように、ストレッチはお金を掛けず健康や運動能力向上に繋がる運動です。家のなかでちょっとした空き時間に出来ますし、何より中高年が加齢による老化を防ぐ為に、食事や睡眠と同様に重視すべき生活習慣だと思います。体が資本のフリーランス。ぜひ皆さんも試してみて下さい！
ではまた次回、お元気で。